1. 식단의 종류
우리가 매일 섭취하는 음식은 건강에 많은 영향을 주게 됩니다. 고열량 고지방 음식으로 이루어진 식생활은 심혈관 질환 및 뇌혈관 질환의 위험을 높이는 원인중에 하나입니다. 사람들은 대부분 이미 늦었다는 사고방식으로 당장 식습관을 쉽게 고치지 못하지만, 건강한 식습관은 지금 당장 언제라도 시작할 수 있다면, 그것이 가장 빠른것입니다. 혈관건강을 지키기 위해서 소개되는 식단이 지중해식과 DASH식단이 있습니다. 지중해식 식단이란 채소, 과일, 유제품, 생선 등으로 구성되는 식단입니다. DASH식단은 고혈압환자들을 위해서 개발된 식사법입니다. 지중해식, DASH식단 다소 생소하게 느껴질 수 있지만, 접근이 더 쉬운 식단을 선택해서 우리 식생활에서 실천해 보는것이 어떻겠습니까.
2. 지중해식 식단
지중해 연안지역의 식단을 가리키는 지중해 식단은, 올리브오일같은 불포화 지방산외에 신선한 채소와 과일, 저지방 유제품, 견과류, 생선, 통곡물등 으로 이루어진 식단입니다. 영양소를 골고루 섭취하면서 붉은 고기류와 포화지방, 당류는 최소화한 식단입니다. 또 지중해식 식단은 정제되고 가공된 식품은 제한하고 있습니다. 지중해식 식단이 다이어트를 목적으로 하지는 않지만, 연구의 결과에 의하면 체중감량에 도움을 줄 수 있다는 연구 보고가 있습니다. 지중해 식단은 예전부터 영양, 질병을 예방하고, 장수의 표준으로 여겨왔습니다. 지중해 연안의 이탈리아, 그리스의 사람들이 예전부터 주로 먹었던 음식을 기반으로 한것입니다.
지중해식 식단을 유지하면 첫째, 심장질환을 예방하고 체중감소에 도움이 됩니다. 지중해식 식단은 심장질환을 유발하는 위험성을 낮추기위해 고안되었습니다. 연구에서도 알려진바 식불성의 높은 불포화 지방산을 섭취하는것은 체중감소에 많은 도움이 됩니다. 실제로 12개월동안 500명을 대상으로 연구를 진행한 결과, 지중해식 식단으로 음식을 섭취한 그룹에서 체중감량의 가능성이 두배이상으로 증가하였습니다. 또 지중해식 음식을 섭취하였을때 저탄수화물 다이어트와 비슷한 효과를 나타냈습니다. 둘째, 질병을 감소시키고 수명을 연장하는데 도움을 줄 수 있습니다. 지중해식 식단은 가공식품을 멀리하고 식물성 위주의 식단으로 구성이 되기 때문에 현대인의 만성 복합 질환의 위험성을 감소시킬수 있으며 이로인해 수명을 연장하는 도움을 줄 수 있습니다. 셋째, 지중해식 식단에는 항산화제가 풍부한 음식이 많이 포함되어있기 때문에 염증과 산화스트레스를 줄여주는데 도움을 줄 수 있습니다. 지중해식 식단을 실천하기에 가장 좋은 방법은 칼로리를 계산할 필요가 없기 때문입니다. 넷째, 지중해식 식단이 우울증등 정신장애의 질병감소에 도움을 주고 스트레스 완화에 도움을 줄수 있습니다. 지중해식 식단이 건강에 좋은것은 당연하지만, 지중해식 식단을 실천할경우 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취할 수 잇도록 따로 신경을 써주는것이 중요합니다.
지중해 식단을 짤때 염두해 두어야하는것은, 육류와 당류는 적게 섭취합니다. 가금류, 달걀, 요거트, 치즈는 주단위로 적정량을 섭취합니다. 생선등 해산물은 1주일에 2회이상 섭취합니다. 과일, 채소, 통곡물, 올리브유, 향신료등은 매끼니 기본적으로 섭취합니다. 와인과 포도주스는 남자는 하루2잔, 여자는 하루1잔이하로 섭취를 권장합니다. 버터 대신 올리브유나 카놀라 오일을 사용합니다. 소금과 지방을 줄이기위해 허브와 향신료를 사용하고 매끼니 사용할것을 권장합니다.
3. 고혈압 전문 DASH 식단
DASH식단은 미국에서 발표된 식단으로 고혈압환자를 위한 식단입니다. 하지만 고혈압 환자 외에도 건강한 식사를 할수있는 방법중 하나입니다. DASH식단의 중요한 포인트는 염도를 낮추고 당을 줄이고 지방을 줄이는 식단 구성입니다. DASH식단을 보면 지중해식 식단과 많이 비슷한 모습을 볼수 있습니다. 통공물 위주의 식사, 과일채소의 섭취, 저지방 유제품, 식물성지방의 섭취, 견과류, 설탕과 소금섭취 줄이기가 DASH식단의 내용입니다. 바로 칼륨과 칼슘, 마스네슘등의 무기질을 충분히 섭취하면서 지방과 염분, 당분은 줄이는 식단법인 것입니다.
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