청소년의 건강관리에 적신호가 켜졌습니다. 최근에는 코로나로인해 활동량이 줄어 들면서 체중이 늘어나 비만으로 걱정하는 아이들이 많아졌습니다. 아이들의 고열량 고지방의 식습관으로 인해 소아때부터 고혈압, 당뇨등 건강의 위협을 받고있습니다. 아이들의 수면시간은 점점 부족해 지면서, 수면부족으로 인한 피로감을 느낄 뿐만 아니라, 수면부족으로 인해서 포만감이 감소되고 배고픔을 더 느끼게 할 수 있기 때문에 식욕이 늘어날 수 있습니다. 늘어난 식욕은 음식의 섭취를 더 늘리게 되고, 점점 더 많은 식품의 섭취로 인해서 비만으로 이어지게 되는 것입니다. 운동장에서 뛰어놀기보다 핸드폰을 들고 움직이지 않게된 청소년들에게 건강을 어떻게 관리해야하는지, 또 무엇보다 중요한 수면건강에 대해서도 알아보도록 하겠습니다.
1. 청소년기 수면부족
청소년의 수면부족은 식욕조절 호르몬에 영향을 줄 수 있습니다. 청소년을 대상으로 진행한 연구에 따르면, 수면시간이 짧아질수록 포만감을 느끼게 해주는 호르몬 렙틴의 농도가 낮아졌습니다. 반대로 배고픔을 느끼는 그렐린 호르몬은 오히려 높아졌습니다. 그외에도 수면시간이 줄어들면서 인슐린 저항성이나 혈당, 콜레스테롤 같은 심혈관계 위험요인들에 영향을 주었습니다. 수면이 부족하게 되면, 혈당이 상승하게되고, 성장호르몬과 코티솔의 농도가 높아지면서, 고혈압에 영향을 미칠 수 있습니다. 우리의 몸은 멜라토닌이 충분히 분비될때 스트레스에 대한 저항력이 높아지게 되는데, 멜라토닌이 분비되는 시간은 9시부터 11시 사이이고 새벽2시에 최고조를 이루게 됩니다. 따라서 청소년은 건강한 수면을 위해서 자정을 넘기기 전에 잠자리에 드는것이 중요합니다.
2. 청소년기 비만예방
청소년기의 식습관이 평생의 식습관을 결정하는 시기가 되고 성인이 되어서도 고치기 어려운 경향이 있습니다. 해마다 청소년의 비만율이 높아지고 있는 추세입니다. 고등학생의 10명중 2명은 비만으로 알려져있습니다. 청소년의 식습관은 비만뿐만이 아니라 당뇨와 고혈압으로 발전할 수 있는 부분이기 때문에 꾸준히 관리를 해 주어야 합니다. 첫째, 아침식사를 챙겨먹습니다. 저녁에 잠자리에 늦게 들어서 아침에 늦게 일어나 등교시간이 부족해 아침을 거르게 되면 점심과 저녁에 폭식을 할 수 있습니다. 다양한 영양분은 두뇌활동의 에너지가 됩니다. 탄수화물과 당류는 자제하고 천연식품 위주의 식습관을 가지도록 노력합니다. 둘째, 탄산음료를 줄이고 물을 충분히 마십니다. 신선한 채소와 과일을 갈아서 주스로 섭취하는 방법도 도움이 될수 있습니다. 셋째, 간단하고 소량의 저녁식사를 합니다. 저녁을 간단하게 먹으면 숙면에 도움이 되고 숙면은 전반적인 학습의 능률을 향상시켜줍니다. 충분한 수면으로 인해서 정신건강에도 도움을 줄 수 있습니다. 그외로 TV시청이나 스마트폰 사용시간을 줄입니다. 청소년기에는 좀더 활동적인 생활을 하는 것이 중요합니다. 성장이 활발한 청소년기에 비만이 되면 성장판이 더 빨리 닫힐 수 있습니다.
3.비타민D의 보충
최근 비만인 아이들의 경우 비타민D의 결핍이 높다는 연구가 있습니다. 비타민D를 태양으로부터 섭취하기 위해서는 계절마다 햇빛에 노출되는 시간이 다릅니다. 봄에는 15분, 여름 12분, 가을 18분, 겨울 27분정도 일광욕을 통해서 흡수가 가능합니다. 최근에는 자외선 차단제 사용으로 인해서 비타민D 공급이 더 어렵게 되었습니다. 비타민D는 식품으로도 섭취가 가능 한데 연어, 꽁치, 고등어등 생선을 일주일에 2~3번 섭취하고, 비타민D가 풍부한 계란, 버섯, 우유를 먹으면 도움이 됩니다. 그외에 비타민D 보충제를 섭취할 수도 있습니다. 0세~11세의 경우 200IU가 섭취목표로 잡을수 있고 12세이상의 경우 400IU를 섭취 목표로 잡을 수 있겠습니다. 하지만 비타민D를 너무 과량 사용하게 되면, 고칼슘혈증, 신결석증의 부작용이 나타날 수 있으므로, 아이들의 경우 소아과 의사나 영양사와 충분히 상담을 통하여 섭취를 결정하는 것이 좋겠습니다.
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